健康主廚●主食篇

MAIN COURSE

───── 主食 ─────

異國風情料理🍚西班牙蔬菜燉飯

For 6人

我們這個版本的地中海經典料理口感滑順且韻味十足，

採用四季豆和鷹嘴豆使其營養充分，非常適合成為一道全家大小通吃的主菜。

依喜好再加入有機番茄與紅辣椒為美味佳餚增添鮮豔的色彩和熱情！

準備食材：

布朗博士有機椰子油 4大匙

洋蔥(切丁) 1顆　　　　　　　紅辣椒(切丁) 半根

有機奧勒岡香草 1大匙　　　青椒 1大匙

四季豆(切丁) 230g　　　　　番茄(切丁) 830g

高麗菜 450g　　　　　　　　高湯 950ml
番紅花少許　　　　　　　　生短米 2杯

碎檸檬皮 1顆　　　　　　　　鷹嘴豆 1杯

綠橄欖 1杯　　　　　　　　　水適量

鹽、胡椒適量

製作步驟：

1.烤箱預熱至190度。

2.使用炒鍋加入約一個量杯的高湯與少許番紅花開中火加熱10分鐘。

3.使用爆香炒鍋加入椰子油開中火炒香洋蔥直至半透明。

4.加入蒜末、紅辣椒丁、奧勒岡香草和青椒。

5.加入米飯拌炒2分鐘。加入四季豆、高麗菜、番茄丁與先前加熱的雞湯

　與少許番紅花、碎檸檬皮、適量鹽和胡椒並加入剩餘的高湯煮至沸騰

　再蓋上鍋蓋烘烤40分鐘即可。

小博士提示：40分鐘後，如果飯還沒有完全煮熟且水分已完全被吸收，

需再加入約一杯水再烘烤10分鐘。

酸甜酥脆美味🐔泰式椒麻雞

For 2人

泰式椒麻雞香辣酥脆的口感，是許多人的最愛！

搭配著淡淡的椰子油香氣，與提升風味的花椒、米酒、烏醋、醬油等。
口味超有層次，酸、甜、辣、麻，一次享受！

準備食材：

去骨雞腿肉 2片　　　　　　　高麗菜(切絲) ¼ 顆
布朗博士有機椰子油 1大匙　　太白粉適量
花椒粒 5g　　　　　　　　　醬油 2大匙　　　　　　　

米酒少許　　　　　　　　　　烏醋 1匙
黑胡椒少許　　　　　　　　　冰糖 1匙
檸檬 1顆　　　　　　　　　　香菜(切末) 3支
蒜頭(切末) 3瓣　　　　　　　辣椒(切末) 半根

製作步驟：

1.首先將去骨雞腿肉較厚的部分，用刀背稍微剁一下，再以刀劃切成

　喜好大小，再放入適當碗中，加入醬油醃製。

2.醬料A製作：取適量辣椒、蒜頭、香菜，放入碗中加入烏醋、醬油、

　檸檬汁、冰糖與少許胡椒粉，攪拌均勻。

3.醬料B製作：將椰子油與花椒粒放入炒鍋開小火拌炒約5分待涼，備用。

4.先將雞肉抺上椰子油與太白粉，再將雞肉 (皮面朝下)乾煎，將雞肉煎至

　金黄色且熟透後即可起鍋。

5.將備好的切絲高麗菜鋪盤後，將雞肉擺上，最後再淋上AB兩種醬料即可。

元氣大補充🐥烤雞肉蛋炒飯

For 4人

昨晚聚餐吃不完的烤雞肉搭配少許的蔬菜，
馬上就能變身成營養豐富的清爽炒飯!

準備食材：

烤雞肉 1塊

蛋 2顆

洋蔥 1個

青花菜 1把

綠花椰 1碗

蔥 4支

白飯 3碗

布朗博士有機椰子油 1大匙

鹽 1小匙

胡椒粉、辣椒粉適量

製作步驟：

1. 椰子油炒蛋，以鍋鏟切碎盛出。

2. 洋蔥炒到軟，再加青江菜炒。

3. 將雞肉放入烤箱加熱。

4. 炒鍋放入飯、鹽、胡椒粉炒勻，最後加入雞肉丁與蔥花。

迅速完成的蔬菜和雞肉炒飯! 享受健康的飲食習慣，用椰子油飲食無煩惱!

香辣超下飯🐷泰式打拋豬

For 3人

泰式料理中許多人必點的一道菜，既開胃又下飯！
搭配著椰子油、九層塔與魚露的天然香氣，

將平凡的豬絞肉化身為讓人意猶未盡的美食料理，

讓您忍不住不斷往碗裡添飯！

準備食材：

豬絞肉 500克洋蔥(切末) 2大匙
紅蔥頭(切末) 3粒蒜頭(切末) 3粒
九層塔適量　　辣椒少許

布朗博士有機椰子油 1大匙
醬油 2½大匙魚露 1大匙
米酒 1大匙糖半匙
鹽、胡椒適量

製作步驟：

1. 首先準備好炒鍋，並加入椰子油開中火熱鍋，加入蒜末、紅蔥頭末、

　洋蔥末爆香(依個人喜好可同時加入辣椒)。

2. 再加入豬絞肉並淋上一大匙米酒去腥提香，期間須不斷拌炒。

3. 加入醬油、魚露、糖、鹽並繼續拌炒，待絞肉九分熟後加入九層塔

　稍微拌炒，最後灑上少許白胡椒粉提味。

小博士提示：最後可以擠上一點檸檬汁，味道會更有層次！

豬絞肉可以預先添加一點蛋白並攪拌均勻，肉質會更Q彈哦。

輕蔬營養料理🌾椰香花椰菜炒飯

For 3人

看似簡單的一道菜，我們將花椰菜、米飯、椰子油搭配

在一起拌炒，再另外添加香氣濃郁的芝麻油及米醋和蔥，
為這一道傳統中式料理增添濃郁的椰子芳香。

準備食材：

布朗博士有機椰子油 1大匙

大蒜(切片)2 瓣

花椰菜(切末)2 杯

醬油 2 大匙

米醋 1 茶匙

芝麻油 1 大匙

雞蛋 2 顆

新鮮碗豆 ½杯

蔥(只取其綠色部位) ¼杯

製作步驟：

1. 首先使用研磨料理機分批將花椰菜加入機器中研磨，

　直至花椰菜的顆粒大小接近米粒。

2. 將椰子油以中大火加入炒鍋待熱。加入大蒜拌炒，

　直至大蒜有些許褐色，並注意不要燒焦。

3. 加入花椰菜，再煮3分鐘。

4. 依喜好加入醬油、米醋、芝麻油以及雞蛋拌炒直至雞蛋轉為

　固體並待其汁液收乾。最後加入豌豆、蔥再稍微拌炒，起鍋。

享受獨門料理🍴法式紅酒燉香雞

For 5人

假日不一定要去高檔西餐廳，在家裡與家人就可以一起烹調享受
異國風情囉！散發濃郁紅酒香氣的雞腿肉，淡淡的椰香，加上百里香、
月桂葉、吸滿湯汁的磨菇與紅蘿蔔，再另外搭配馬鈴薯泥、
義大利麵或白飯都很合適哦！

準備食材：

水或高湯約250ml 布朗博士有機椰子油 1 匙
雞腿 8隻培根(切丁) 五片
洋蔥(切碎) 1顆胡蘿蔔(切塊) 2顆
香菜 2株大蒜(切碎) 3瓣
番茄(切丁) 1顆磨菇一盒

百里香 2束白蘭地½杯 (依個人喜好添加)
紅葡萄酒 1½杯月桂葉少許

製作步驟：

1. 首先將雞肉洗淨並拭乾水分後，與紅蘿蔔、百里香一起置放於碗盤中，

　加入紅酒、白爛地醃製1-2小時。

2. 將新鮮磨菇過清水洗淨表面塵土後，再用乾抹布或廚房紙巾擦乾水分。

3. 取鍋子放入椰子油與培根開小火加熱，培根煎至酥脆後盛起培根備用，

　並將油留置鍋中。

4. 加入洋蔥炒至稍軟且呈半透明狀，注意不要炒過久成褐色狀，

　加入磨菇、大蒜、香菜一起翻炒到熟，關火盛碗備用。

5. 於平底鍋加入椰子油，置入雞腿開中小火微煎其表面，

　完成後再將雞腿與醃漬雞腿的紅酒、紅蘿蔔、番茄加入鍋中，

　放上培根、百里香，再加入水或高湯，稍微淹過食材既可。

6. 大火煮滾，再轉小火燉1.5個小時，如果喜歡湯汁濃郁一點，

　起鍋前可用大火收一下湯汁

7. 依個人喜好添加少許鹽或黑胡椒調味，

　另外搭配馬鈴薯泥、義大利麵或白飯，精緻美味料理這樣就完成囉！

日本抗老權威獨門食譜🍚椰子咖哩醬飯

For 2人

準備食材：

蓮藕 150g 鴻喜菇 1小包
洋蔥 1顆   鯖魚罐頭 1罐
小芋頭 6 個   開水1000ml
布朗博士椰子油 1大匙小茴香籽  1大匙
咖哩粉 1大匙   椰漿或椰奶 120g
鹽 1小匙   胡椒少許

製作步驟：

1. 蓮藕切片(厚3 ∼ 4mm)。鴻喜菇切去根部，再用手剝開。洋蔥切末。

2. 椰子油、小茴香籽放進鍋裡以小火炒出香味後，加入洋蔥，以小火炒至變透明。

3. 加入蓮藕、鴻喜菇、芋頭一起炒。所有食材過油炒過後，再加水。

4. 加入咖哩粉，再加入椰漿混合，以大火煮滾後，轉小火煮約8 分鐘，直到蓮藕變軟（有浮沫要撈掉）。

5. 鯖魚罐頭連同湯汁加入，再煮5 分鐘，加鹽、胡椒調味。

營養美味的獨門料理這樣就完成囉！

參考來源https://www.everydayhealth.com.tw/article/10455/2

家鄉外婆的味道🐷椰燒燉豬腳

For 3人

深咖啡色的外皮，Q嫩及超有彈性的口感。
搭配著布朗博士淡淡的椰子芳香，毫不油膩！。
非常適合作全家大小的主菜，可另外搭配著健康的糙米
或白米，超級美味！

準備食材：

豬腳肉塊 600g 有機椰糖 55g
薑片 10g 蔥段適量
蒜適量水 1200ml
布朗博士有機椰子油 2大匙醬油 100ml
紹興酒 30ml 　　　香菜適量

製作步驟：

1. 先將豬腳肉洗淨，並備好鍋子加入冷水煮開，水滾後可多待幾分鐘

　將多餘血水逼出。取出豬蹄肉後用溫水沖淨，瀝乾備用。

2. 準備炒鍋開中火並放入椰油、薑片、蔥及蒜頭爆香後放入豬腳肉，

　翻炒至表面略帶金黃色。

3. 準備耐熱砂鍋或陶瓷鍋，放入剛剛炒過的豬腳肉，再添加紹興酒、水、

　醬油以及備好的中藥材，用小火燉煮一小時至豬蹄肉軟嫩Q彈，

　最後再以大火收汁，就可以準備好上菜囉！